La Revista del ChacoCuando pensamos en salud mental, es común asociarla únicamente con factores emocionales o psicológicos. Sin embargo, el cerebro también depende de los hábitos cotidianos para funcionar adecuadamente.
“El estilo de vida en su conjunto influye directamente en la manera en que funciona el cerebro. El sueño, la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales y el manejo del estrés no actúan de forma aislada”, explica el médico nutriólogo Dr. Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Una revisión sistemática con metaanálisis, publicada en la revista Clinical Psychology Review, reúne datos de 81 estudios que involucran a casi un millón de participantes. La investigación concluye que las personas con hábitos saludables reportan menos síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico.
El impacto del descanso: Dormir mal altera los circuitos cerebrales que regulan el estado de ánimo, incrementando la vulnerabilidad a la ansiedad.
El círculo vicioso del estrés: El aumento persistente de cortisol afecta la memoria y el aprendizaje, generando conductas poco saludables.
Nutrición y microbiota: La dieta mediterránea se asocia con una reducción de síntomas depresivos, mientras que los ultraprocesados generan inflamación intestinal.
Luz natural y movimiento: La falta de exposición al sol y el sedentarismo multiplican significativamente el riesgo de malestar psicológico.
Conexión social: El aislamiento incrementa el riesgo de deterioro cognitivo, por lo que cultivar vínculos fortalece la resiliencia emocional.
Durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos, regula las emociones y reorganiza circuitos importantes para el equilibrio del estado de ánimo. Cuando este proceso se interrumpe, aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad, la depresión, la irritabilidad y las dificultades de concentración.
“No es casualidad que quienes sufren ansiedad o depresión suelan dormir peor, y que dormir mal también pueda favorecer la aparición o el empeoramiento de estos trastornos”, señala Viuniski.
Procurá dormir entre siete y nueve horas por noche.
Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte.
Evitá las pantallas y la cafeína durante las horas previas al descanso.
Buscá momentos para estar en contacto con la naturaleza y exponerte a la luz solar para regular el ciclo circadiano.
Si lo necesitás, consultá con un profesional de la salud para comprender mejor tu situación.
Un plazo ajustado o un episodio puntual de estrés forman parte de la vida. El problema aparece cuando el organismo permanece en estado de alerta durante semanas o meses, generando un aumento persistente del cortisol que perjudica las regiones cerebrales de la memoria y la regulación emocional.
“Las personas que viven bajo estrés constante tienden a dormir peor, consumir alimentos menos nutritivos y abandonar la práctica de ejercicio, creando un ciclo que también perjudica la salud mental”, advierte el especialista.
Practicá actividad física de manera regular.
Probá técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación.
Considerá la psicoterapia como una herramienta clave para manejar las emociones.
Según una revisión publicada en la revista Nutrients, la dieta mediterránea se asocia de manera consistente con una reducción de los síntomas depresivos y una mejora del bienestar psicológico. En contraparte, los alimentos ultraprocesados generan inflamación, estrés oxidativo y alteraciones en el eje intestino-cerebro.
Incluí alimentos naturales en la mayoría de tus comidas, como frutas y verduras.
Incorporá fuentes de fibra y cereales integrales.
Reducí la frecuencia de consumo de productos ultraprocesados.
Elegí grasas saludables (pescados, aceite de oliva, palta y frutos secos) para mantener la estructura neuronal.
Asegurá un buen aporte de proteínas esenciales para la producción de neurotransmisores.
El intestino alberga billones de microorganismos que participan en la producción de sustancias capaces de influir en el funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo.
“Cuando la alimentación es pobre en fibra y rica en alimentos industrializados bajos en nutrientes, la diversidad de la microbiota tiende a disminuir, favoreciendo procesos inflamatorios”, explica el médico nutriólogo.
Variá el consumo de vegetales a lo largo de la semana.
Incluí alimentos fermentados como kombucha, chucrut, yogur y kéfir.
Tomá suficiente agua para potenciar el efecto de la fibra en el tránsito intestinal.
La exposición a la luz natural ayuda a regular el reloj biológico, sincronizando la producción de hormonas y favoreciendo un sueño de calidad. Además, según la revista Nature Cities, el contacto con espacios verdes reduce el estrés y la ansiedad, mientras que el sol estimula la síntesis de vitamina D.
Realizá pequeñas caminatas al aire libre siempre que puedas.
Incorporá visitas a parques o espacios verdes a tu rutina semanal.
Buscá exponerte a la luz natural durante algunos minutos con la debida protección solar.
A corto plazo, un cigarrillo o una bebida alcohólica pueden brindar una falsa sensación de alivio ante el estrés. Sin embargo, a largo plazo, el tabaquismo incrementa la ansiedad, y el consumo frecuente de alcohol altera los neurotransmisores y deteriora la calidad del sueño.
Evitá recurrir al cigarrillo o al alcohol como métodos de escape.
Buscá alternativas saludables como el deporte o la meditación.
Solicitá orientación profesional si te cuesta reducir su consumo.
La Comisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre Conexión Social destaca que la soledad no deseada está asociada con un mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo y ansiedad. Cultivar vínculos con familiares y amigos fortalece la red de apoyo emocional frente a los momentos difíciles.
Cultivá vínculos de calidad, priorizando la cercanía con pocas personas significativas.
Reservá tiempo en la agenda para encuentros con amigos y familiares.
Participá en actividades grupales o comunitarias.
Durante el ejercicio, el organismo libera endorfinas que regulan el estado de ánimo y reducen el estrés. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine confirma que la actividad física regular disminuye significativamente los síntomas de depresión y malestar psicológico.
Acumulá al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, tal como recomienda la OMS.
Elegí actividades accesibles como caminar, bailar o andar en bicicleta.
Evitá pasar demasiadas horas sentado sin realizar pausas activas.
