Cómo reducir el estrés y proteger la salud mental

La presión, por lograr los objetivos propuestos se siente con más fuerza. El problema es que cuando los niveles de la hormona del estrés —el cortisol— se mantienen altos por mucho tiempo, eso puede traer consecuencias serias para el cuerpo.

El estrés es una reacción natural del cuerpo ante situaciones de presión o amenaza, pero cuando se vuelve algo constante, el exceso de cortisol puede terminar afectando tanto la salud física como la mental.

“Cuando el cortisol está elevado por mucho tiempo, puede causar presión alta, cansancio extremo, irritabilidad, debilidad muscular, cicatrización lenta de heridas y aumento de peso. En el aspecto mental, puede generar ansiedad y depresión, afectar la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones”, advierte el Dr. Carlos Ulloa, médico deportólogo y miembro del Consejo Consultor de Herbalife.

Los niveles de cortisol se pueden medir a través de análisis de sangre, orina o saliva, y siempre es importante contar con el acompañamiento de un profesional de la salud para una evaluación adecuada. También es fundamental encontrar formas de “bajar el ritmo” para cuidar tanto la salud física como la mental. Aquí van algunos consejos del Dr. Ulloa para incorporar en la rutina:

1. Reducir azúcares y carbohidratos refinados

Los picos de glucosa en sangre provocados por alimentos muy azucarados  pueden aumentar la inflamación y activar respuestas de estrés metabólico. “Además, mantener niveles de azúcar más estables ayuda al cuerpo a no disparar reacciones de cortisol”, agrega Ulloa. Una alimentación equilibrada, con frutas, verduras, legumbres, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, contribuye en este sentido.

2. Cuidar la salud intestinal

Una revisión de estudios muestra que los probióticos —microorganismos vivos como bacterias y levaduras que benefician la salud— pueden apoyar en el alivio de síntomas de ansiedad y depresión, sobre todo en casos leves. También hay indicios de que reducen marcadores inflamatorios, aunque aún no está claro cómo actúan en el microbioma. Se necesitan más investigaciones para definir los tipos y dosis más eficaces. “De todas formas, vale la pena incluir alimentos fermentados, como yogures con lactobacilos, kéfir, kombucha, chucrut o kimchi”, comenta Ulloa.

3. Consumir magnesio

Este mineral participa en procesos de relajación muscular, regulación del sistema nervioso y control del sueño. Un estudio publicado en la revista Nutrients indica que la deficiencia de magnesio aumenta la vulnerabilidad a trastornos relacionados con el estrés, mientras que el propio estrés puede generar una disminución de magnesio.

4. Realizar actividad física de manera regular

Ejercicios aeróbicos, musculación, yoga o caminata contribuyen a reducir estrés y ansiedad, mejorar el ánimo y disminuir marcadores inflamatorios. La práctica física también favorece la liberación de endorfinas y refuerza la autoestima. “Lo ideal son al menos cinco días a la semana, preferiblemente en una intensidad elevada”, explica Ulloa.

5. Mantener vínculos cercanos

Compartir con amigos, familia, grupos o comunidades ofrece un apoyo emocional que puede mitigar los efectos negativos del estrés. El aislamiento social suele agravarlo. Reunirse con personas queridas o incluso realizar actividad física en grupo ayuda a reforzar la conexión y el bienestar.

6. Adoptar prácticas que calmen la mente

Dedicar media hora al día a la relajación y activación a través de mindfulness, meditación, visualización guiada y técnicas de respiración funciona como recurso eficaz frente al estrés, ya que ayuda a aquietar los pensamientos, controlar la respiración y recuperar el equilibrio emocional.

7. Controlar el consumo de cafeína

La cafeína es un estimulante natural del sistema nervioso central presente en café, té, bebidas energéticas y algunos suplementos. En dosis moderadas, contribuye a mejorar el estado de alerta, el rendimiento físico y el ánimo. En exceso, sin embargo, puede intensificar el estrés y generar irritabilidad, inquietud, nerviosismo y problemas de sueño. “Conviene evitarla después del almuerzo y no superar los 400 mg diarios en adultos sanos —lo que equivale a unas 3 a 4 tazas de café filtrado”, detalla el experto.

8. Cuidar la calidad del sueño

El descanso adecuado ayuda a “resetear” el sistema HPA (eje hipotálamo–hipófisis–adrenal), directamente relacionado con los niveles de cortisol y adrenalina. “Por eso, cuando el sueño falla, el estrés tiende a intensificarse”, advierte Ulloa. Una rutina regular de horarios y un ambiente adecuado (oscuro, silencioso y con temperatura agradable) favorecen un mejor descanso.

9. Reducir agentes estresores evitables

Menos tiempo en redes sociales, menos exposición a noticias negativas o a ambientes excesivamente competitivos ya marcan diferencia. Equilibrar trabajo y ocio y establecer límites claros también es fundamental para preservar el bienestar.

10. Pasatiempos y actividades placenteras

Participar en actividades lúdicas o que generen placer es una forma efectiva de reducir el estrés.

11. Priorizar y gestionar

La mejor manera de reducir los niveles de cortisol es manejar el estrés de forma eficiente: identificar las causas, dar prioridad a las situaciones más complicadas, aprender técnicas de manejo y recurrir a la autoayuda. En algunos casos, puede ser necesario contar con la intervención de un profesional de la salud.

12. Recibir acompañamiento psicológico

Terapias como la cognitivo-conductual o la de aceptación y compromiso ayudan a reorganizar los pensamientos, disminuir la rumiación y fortalecer estrategias más saludables para enfrentar los desafíos de la vida.

13. Reír y divertirse

La risa, los momentos alegres y la diversión cumplen un papel clave en la reducción del cortisol, mejoran el estado de ánimo y fortalecen las relaciones sociales.